7 สารอาหารจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุเพื่อเสริมกระดูกให้แข็งแรง

ในวัยชรากระดูกของคนเราอาจจะไม่ใหญ่เหมือนเมื่อก่อน ดังนั้น ทุกคนจึงควรใส่ใจในการดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ จริงๆ แล้ว กระดูกก็เหมือนกับ "คลังแคลเซียม" ที่เก็บแคลเซียมในร่างกายถึง 99% อย่างไรก็ตาม การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงไม่สามารถพึ่งพาการเสริมแคลเซียมเพียงอย่างเดียวได้ ด้านล่างนี้คือสารอาหาร 7 อย่างที่กระดูกต้องการมากที่สุด

Desert ginseng-Improve immunity (2)

cistanche tubulosa-ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน

1. โครงกระดูก "ผู้สนับสนุน": แคลเซียม

กระดูกมนุษย์ "มีชีวิต" เมื่อปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอ แคลเซียมในกระดูกจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรักษาความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือด ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหัก กระดูกเสื่อมมากเกินไป หรือโรคกระดูกอ่อนในวัยเด็ก

กลยุทธ์ด้านโภชนาการ: ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้นตั้งแต่ยังเด็ก เพื่อกักเก็บแคลเซียมให้เพียงพอสำหรับกระดูก โดยทั่วไปการรับประทานนม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง สาหร่าย หนังกุ้ง ฯลฯ มากขึ้น สามารถตอบสนองความต้องการของคนทั่วไปในการเสริมแคลเซียมได้

เมื่อปรุงอาหารคุณสามารถเพิ่มน้ำส้มสายชูเพื่อช่วยละลายแคลเซียมและช่วยในการดูดซึม ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด ตลอดจนผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม ควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับการเสริมแคลเซียม เพราะน้ำมันและเกลือสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้

2. กระดูก "ปั๊มน้ำมัน": วิตามินดี

สามารถส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และลดการขับแคลเซียมในไตได้เช่นเดียวกับปั๊มน้ำมัน โดยจะเติมแคลเซียมในกระดูกอย่างต่อเนื่อง หากขาดวิตามินดี ความแข็งของกระดูกจะลดลง ทำให้เกิด "กลุ่มอาการกระดูกอ่อน" เด็กเล็กมักมีกะโหลกศีรษะและหน้าอกที่ยังไม่พัฒนา ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อน สตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุอาจมีความแข็งแรงของกระดูกบริเวณแขนขา กระดูกเชิงกราน และบริเวณอื่นๆ ลดลง

กลยุทธ์ทางโภชนาการ: 90% ของวิตามินดีในร่างกายอาศัยรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดดและสังเคราะห์ผ่านผิวหนัง ส่วนที่เหลืออีก 10% บริโภคผ่านแหล่งอาหาร เช่น เห็ด อาหารทะเล ตับสัตว์ ไข่แดง และเนื้อไม่ติดมัน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าวิธีเสริมวิตามินดีที่ปลอดภัยที่สุด มีประสิทธิภาพมากที่สุด และประหยัดที่สุดคือการอาบแดด นักวิจัยชาวอเมริกันแนะนำว่าเมื่ออากาศแจ่มใส ภายในสองชั่วโมงก่อนและหลังเที่ยง ห้ามทาครีมกันแดด ปล่อยให้ผิวหนังโดนแสงแดดมากกว่า 40% และตากแดดไว้ 5-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ทำงานในอาคารสำนักงานเป็นเวลาหลายปี การได้รับแสงแดดผ่านกระจกจะไม่ส่งผลต่อวิตามินดี วิธีที่ดีที่สุดคือทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงวันหยุด

3. กระดูก "คอนกรีต": โปรตีน

22% ของส่วนประกอบในกระดูกเป็นโปรตีน ส่วนใหญ่เป็นคอลลาเจน ด้วยโปรตีน กระดูกมนุษย์สามารถเป็นเหมือนคอนกรีต แข็งแต่ไม่เปราะ ยืดหยุ่น และทนต่อแรงกระแทกจากภายนอกได้ กรดอะมิโนและเปปไทด์ในโปรตีนมีประโยชน์ต่อการดูดซึมแคลเซียม

หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลานานก็อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ง่าย การศึกษาพบว่าผู้ที่ไม่ชอบกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและขาดโปรตีนเป็นเวลานานจะมีแนวโน้มที่จะกระดูกสะโพกหักได้ง่าย

กลยุทธ์ทางโภชนาการ: การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนและอีลาสตินมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกมากที่สุด เช่น นม ไข่ วอลนัท หนังเนื้อ หนังปลา เป็นต้น คนปกติไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม เช่น โปรตีนผง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อกระดูก เพิ่มความเป็นกรดของเลือด และเร่งการละลายแคลเซียมในกระดูก และการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

Desert ginseng-Improve immunity (12)

ประโยชน์ของซิสตานช์สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของผู้ชาย

4. กระดูก "ผู้พิทักษ์": แมกนีเซียม

60% -65% ของแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์มีอยู่ในกระดูก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกใหม่ แม้ว่าปริมาณแมกนีเซียมในกระดูกจะต่ำ แต่เมื่อขาดไปแล้วก็อาจทำให้กระดูกเปราะและมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่ายขึ้น

การขาดแมกนีเซียมในระยะยาวสามารถนำไปสู่การขาดวิตามินดี ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพกระดูก ผู้หญิงที่ได้รับแมกนีเซียมต่ำจากอาหารก็จะมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงเช่นกัน

กลยุทธ์ทางโภชนาการ: สาหร่ายทะเล อาหารโฮลวีต อัลมอนด์ ถั่วลิสง และผักโขม ล้วนอุดมไปด้วยแมกนีเซียม การรับประทานถั่วลิสง 2-3 เม็ดต่อสัปดาห์ โดยรับประทานธัญพืช 5-8 เม็ดในแต่ละครั้ง สามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมของแต่ละคนได้ การดื่มน้ำมากขึ้นยังช่วยส่งเสริมการดูดซึมแมกนีเซียมอีกด้วย

5. "สารทำให้คงตัว" ของกระดูก: โพแทสเซียม

ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีโพแทสเซียม และกระดูกก็ไม่มีข้อยกเว้น หน้าที่หลักคือรักษาสมดุลของกรด-เบส และมีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อตามปกติ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกและการเผาผลาญ เมื่อเร็วๆ นี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Environmental Nutrition ยังชี้ให้เห็นว่าโพแทสเซียมสามารถป้องกันการสูญเสียแคลเซียมและทำให้กระดูกแข็งขึ้นได้

กลยุทธ์ด้านโภชนาการ: เพื่อเสริมโพแทสเซียม การรับประทานผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม พลัม ลูกเกด ผัก เช่น มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักโขม มันเทศ และสาหร่ายทะเล เช่น สาหร่ายทะเลและสาหร่ายทะเล เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด เพื่อเสริมโพแทสเซียม โดยเฉพาะน้ำส้มซึ่งมีโพแทสเซียมมากสามารถเติมน้ำและพลังงานได้ ทางที่ดีไม่ควรทานอาหารเสริมโพแทสเซียมง่าย ๆ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้

Cistanche Deserticola ชิ้น

6. กระดูก "สารเติมแต่ง": วิตามินเค

เช่นเดียวกับอาหารที่ต้องการสารปรุงแต่งบางอย่าง กระดูกก็ต้องการการเติมวิตามินเคเพื่อกระตุ้นโปรตีนที่สำคัญมากในกระดูก - ออสเตโอแคลซิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความต้านทานต่อการโค้งงอของกระดูก

การวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแสดงให้เห็นว่าหากผู้หญิงได้รับวิตามินเคในปริมาณที่น้อยลง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกต้นขาหักได้ การวิจัยของชาวดัตช์พบว่าการเสริมวิตามินเคสามารถส่งเสริมสุขภาพกระดูกในเด็กและลดอุบัติการณ์ของโรคข้ออักเสบ

กลยุทธ์ทางโภชนาการ: ในอาหาร ยิ่งใบผักสีเขียวเข้ม ปริมาณวิตามินเคก็จะยิ่งสูง การรับประทานผัก 500 กรัมทุกวัน รวมทั้งผักใบเขียวเข้มมากกว่า 300 กรัม จะสามารถป้องกันการขาดวิตามินเคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะเป็นเวลานานอาจรบกวนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลต่อการสังเคราะห์วิตามินเค ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการรับประทานผักใบเขียวมากขึ้น นอกจากนี้วิตามินเคยังเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เมื่อเสริมไม่ควรรับประทานผักดิบ แต่ควรเติมน้ำมันปรุงรสแล้วผัดจนสุก

7. "คนเก็บขยะ" โครงกระดูก: วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีแร่ธาตุฟอสฟอรัสและมีบทบาทสำคัญในการรักษาความแข็งของกระดูก มันเหมือนกับคนเก็บขยะที่สามารถกำจัดโฮโมซิสเทอีนออกจากเลือด ปกป้องกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุนและแม้กระทั่งกระดูกสะโพกหักที่เกิดจากโฮโมซิสเทอีนมากเกินไป

กลยุทธ์ทางโภชนาการ: ตับสัตว์ หอย เนื้อไม่ติดมัน ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำล้วนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ยาก และอาหารจากพืช (ยกเว้นสาหร่าย เช่น สไปรูลินา) จะไม่มีวิตามินบี 12 ดังนั้นผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป และผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถรับประทานอาหารเสริมได้อย่างเหมาะสม โดยมีมาตรฐานการบริโภคต่อวันอยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัม

ยาจีนที่แนะนำเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก: Cistanche Deserticola

ซุปเปอร์แมน สมุนไพร cistanche

ส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของ Echinacetin ในวัสดุการแพทย์แผนจีน Cistanche Deserticola สามารถเพิ่มตัวชี้วัดต่างๆ ของเนื้อเยื่อกระดูก เพิ่มสัดส่วนของ Osteoprotegerin (OPC) และปัจจัยการสร้างความแตกต่างของกระดูก Osteoclast-kB เน้นบทบาทที่ได้เปรียบในการส่งเสริมการฟื้นฟูกระดูก และมีการรักษาที่ดี ผลต่อโรคกระดูกพรุน

Desert ginseng-Improve immunity (15)